Ka shumë dieta, shtesa ushqimore dhe plane vakti që pretendojnë të arrijnë humbje të shpejtë të peshës. Sidoqoftë, shumica e tyre nuk kanë prova shkencore. Por ka disa strategji të bazuara shkencërisht që ndikojnë në kontrollin e peshës.
1. Agjërimi i përhershëm
Agjërimi me ndërprerje (PH) është një dietë e veçantë në të cilën agjërimi me ndërprerje ndodh çdo ditë. Kjo është, gjatë gjithë ditës, ju mund të hani vetëm për një periudhë të caktuar kohe.
Disa studime kanë treguar se PG deri në njëzet e katër javë çon në humbje peshe. Metodat më të zakonshme të PG përfshijnë sa vijon:
- Agjërimi alternativ gjatë ditës:agjërimi çdo ditë tjetër dhe vaktet e rregullta në ditë jo të shpejtë. Versioni i modifikuar supozon se vetëm 25-30% e nevojave të trupit për energji përfshihen në ushqim në ditët e agjërimit.
- Dieta 5: 2:Shpejt dy herë nga shtatë ditë. Në ditët e agjërimit, hani pesëqind deri në gjashtëqind kalori.
- Metoda 16/8:Shpejt për 16 orë dhe hani vetëm gjatë dritares 8 orëshe. Për shumicën e njerëzve, dritarja prej 8 orësh do të jetë rreth mesditës deri në 8: 00 pasdite. Hulumtimi mbi këtë metodë ka treguar se ngrënia për një periudhë të kufizuar çon në pjesëmarrësit që konsumojnë më pak kalori dhe humbin peshë.
bestshtë më mirë të hani një dietë të shëndetshme në ditë të shpejta dhe të shmangni ngrënien e tepërt.
2. Ndjekja e dietës dhe aktivitetit fizik
Nëse dikush dëshiron të humbasë peshë, ai duhet të dijë për gjithçka që ha dhe pi çdo ditë. Mënyra më efektive për ta bërë këtë është të regjistroni secilin artikull në menunë tuaj në një ditar të ushqimit ose gjurmues të ushqimit.
Një studim vëzhgues gjeti një korrelacion pozitiv midis humbjes së peshës dhe frekuencës së ushqimit dhe kontrollit të ushtrimeve. Edhe një pajisje aq e thjeshtë sa një hapamatës mund të jetë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës.
3. Ushqimi i vetëdijshëm
Ushqimi i vëmendshëm është një praktikë ku njerëzit i kushtojnë vëmendje mënyrës dhe ku hanë. Ju lejon të shijoni ushqimin dhe të mbani një peshë të shëndetshme.
Meqenëse shumica e njerëzve bëjnë një mënyrë jetese të zënë, njerëzit shpesh kanë tendencë të hanë shpejt në lëvizje, në makinë, duke punuar në tavolinat e tyre dhe duke parë TV. Si rezultat, shumë prej nesh mezi janë të vetëdijshëm për atë që po hamë.
Të ngrënit e vetëdijshëm karakterizohet nga:
- Uluni për të ngrënë, mundësisht në tryezë: kushtojini vëmendje ushqimit dhe argëtohuni.
- Mos u shpërqendroni gjatë ngrënies: mos ndizni televizorin, laptopin ose telefonin tuaj.
- Hani ngadalë: gjeni kohë për të përtypur dhe shijuar ushqimin tuaj. Kjo metodë ju ndihmon të humbni peshë sepse i jep trurit tuaj kohë të mjaftueshme për të njohur sinjalet që jeni të ngopur. Kjo parandalon mbingarkesën.
- Zgjedhje të qëllimshme të ushqimit: Zgjidhni ushqime të dendura në lëndë ushqyese që do t'ju lënë të kënaqur për orë të tëra, jo minuta.
4. Mëngjesi me proteina
Proteinat në ushqim mund të rregullojnë hormonet e oreksit - grelinën, leptinën dhe kolecistokininën - duke i ndihmuar njerëzit të ndihen të ngopur.
Studimet në të rriturit e rinj gjithashtu kanë treguar se efektet hormonale të një mëngjesi me shumë proteina mund të zgjasin për disa orë.
Zgjedhje të mira për një mëngjes proteina: tërshëra, arra dhe vaji i farës, qull quinoa, puding me farë chia.
5. Reduktimi i sheqerit dhe ushqimeve të rafinuara
Kjo mund të ndihmojë në zëvendësimin e ushqimeve me sheqer të lartë me fruta dhe arra.
Disa dieta përmbajnë gjithnjë e më shumë sheqerna të shtuara, dhe kjo ka një farë lidhje me mbipesha, edhe kur sheqeri është në pije sesa në ushqim.
Karbohidratet e rafinuara janë ushqime shumë të përpunuara që nuk përmbajnë më fibra dhe lëndë të tjera ushqyese. Këto përfshijnë oriz të bardhë, bukë dhe makarona.
Këto ushqime treten shpejt dhe shndërrohen shpejt në glukozë. Glukoza e tepërt çlirohet në qarkullimin e gjakut dhe shkakton prodhimin e hormonit insulinë, i cili nxit akumulimin e yndyrës në indin dhjamor. Kjo çon në shtim në peshë. Kur është e mundur, njerëzit duhet të ndërrojnë ushqime të përpunuara dhe me sheqer për mundësi më të shëndetshme.
Zëvendësime të mira:
- oriz, bukë dhe makarona me drithëra në vend të versioneve "të bardha";
- fruta, arra dhe fara në vend të vakteve me sheqer të lartë
- çajra bimorë dhe ujë me fruta në vend të sodave me sheqer të lartë; smoothie
- me ujë ose qumësht në vend të lëngut të frutave.
6. Më shumë fibra!
Fibrat dietike janë një karbohidrate me bazë bimore që, ndryshe nga sheqeri dhe niseshteja, nuk mund të tretet në zorrën e hollë. Përfshirja e shumë fibrave në dietën tuaj rrit ndjenjën e ngopjes, e cila mund të çojë në humbje peshe.
Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë:
- Drithëra në mëngjes me drithëra, makarona me drithëra, bukë me drithëra, tërshëra, elb dhe thekër
- frutat dhe perimet;
- bizele, fasule dhe bishtajore;
- arra dhe fara.
7. Stabilizimi i mikroflorës së zorrëve
Një fushë e re e hulumtimit është roli i baktereve të zorrës në rregullimin e peshës. Zorra e njeriut është shtëpia e një numri të madh dhe shumëllojshmërie të mikroorganizmave, duke përfshirë rreth 37 trilion baktere.
Çdo person ka një lloj dhe numër të ndryshëm të baktereve në zorrët e tyre. Disa prej tyre mund të rrisin sasinë e energjisë që një person merr nga ushqimi, gjë që çon në ruajtjen e dhjamit dhe shtimin e peshës.
Ushqimet që nxisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrë:
- Shumëllojshmëri ushqimesh bimore:Rritja e sasisë së frutave, perimeve dhe drithërave në dietë do të çojë në rritjen e përthithjes së fibrave dhe një koleksion më të larmishëm të baktereve të zorrëve. Mundohuni të mbani perime dhe ushqime të tjera bimore për 75% të dietës tuaj.
- Ushqimet e fermentuara:ato rrisin funksionin e baktereve të dobishme duke penguar rritjen e baktereve patogjene. Lakra turshi, kimçi, kefir, kos, tempe dhe miso përmbajnë sasi të mira të probiotikëve, të cilët ndihmojnë në rritjen e numrit të baktereve të dobishme.
- Ushqime prebiotike:Ato stimulojnë rritjen dhe aktivitetin e disa baktereve të dobishme që ndihmojnë në kontrollin e peshës. Fibrat prebiotike gjenden në shumë fruta dhe perime, veçanërisht rrënja e çikores, angjinare, qepa, hudhra, shpargu, preshi, banania dhe avokado. Gjendet gjithashtu në drithëra si tërshëra dhe elbi.
8. Flini mjaftueshëm
Studime të shumta kanë treguar se fjetja më pak se 5-6 orë në natë shoqërohet me një rritje të incidencës së mbipeshes. Ka disa arsye për këtë.
Hulumtimet tregojnë se gjumi i pamjaftueshëm ose me cilësi të dobët ngadalëson procesin e shndërrimit të kalorive në energji, të quajtur metabolizëm. Kur metabolizmi është më pak efikas, trupi mund të ruajë energji të papërdorur në formën e yndyrës.
Për më tepër, gjumi i dobët mund të rrisë prodhimin e insulinës dhe kortizolit, të cilat gjithashtu kontribuojnë në ruajtjen e yndyrës.
Kohëzgjatja e gjumit gjithashtu ndikon në rregullimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin leptin dhe grhelin (për shembull, leptina dërgon sinjale në tru për ngopje).
9. Menaxhimi i stresit
Aktivitetet në natyrë ju ndihmojnë të menaxhoni stresin.
Stresi shkakton çlirimin e hormoneve të tilla si adrenalina dhe kortizoli, të cilat fillimisht zvogëlojnë oreksin si pjesë e reagimit të luftës ose ikjes së trupit.
Megjithatë, kur njerëzit janë nën stres të vazhdueshëm, kortizoli mund të qëndrojë në qarkullimin e gjakut më gjatë, gjë që rrit oreksin e tyre dhe potencialisht i çon ata të hanë më shumë. Kortizoli sinjalizon nevojën për të rimbushur rezervat e lëndëve ushqyese në trup përmes burimit të preferuar të "karburantit", që është karbohidratet. Insulina pastaj transporton sheqer nga karbohidratet në gjak në muskuj dhe tru. Nëse një person nuk e përdor këtë sheqer në luftë ose fluturim, trupi do ta ruajë atë si yndyrë.
Studiuesit zbuluan se zbatimi i një programi 8-javor të menaxhimit të stresit çoi në ulje të konsiderueshme të BMI në fëmijët dhe adoleshentët me mbipeshë dhe të trashë.
Disa teknika të menaxhimit të stresit:
- yoga, meditim ose tai chi;
- teknikat e frymëmarrjes dhe relaksimit;
- kalimi i kohës jashtë, të tilla si shëtitja ose puna në kopsht.
Ideja kryesore
importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, nuk ka rregullime të shpejta.
Mënyra më e mirë për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme është përmes një diete ushqyese dhe të ekuilibruar. Kjo përfshin 10 racione me fruta dhe perime në ditë, proteina me cilësi të lartë dhe drithëra. Helpfulshtë gjithashtu e dobishme të ushtroni për të paktën 30 minuta çdo ditë.